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复学在即 学龄儿童青少年这样做促健康成长
【萌宝网】 时间:2020-03-29 来源:扬子晚报 【收藏本页
  学龄儿童(6-17岁)正处于学习和生长发育迅速的关键阶段,对能量和营养素的需要量相对高于成年人。疫情期间,复学在即,学龄儿童青少年保证营养健康,应该这么吃。

  三餐合理,规律进食

  食物种类多样,清淡饮食,少吃高盐、高糖、高脂肪的快餐。一日三餐,做到定时定量,两餐之间应间隔4-6小时。吃好早餐,一顿营养充足的早餐应包括谷薯类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类、新鲜蔬菜水果等食物;午餐要吃饱、吃好;晚餐应适量。

  为满足骨骼生长的需要,要保证每天饮用300ml奶或相当量奶制品,如鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。

  少量多次饮水。6岁至10岁儿童每天800-1000毫升,11至17岁儿童每天1100-1400毫升;首选白开水,1小时左右喝一次,每次约100-200毫升,不要感到口渴时再喝。

  多吃下列矿物质和维生素含量丰富的食物:

  钙:奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、芝麻酱等。

  铁:动物肝脏、瘦肉、动物血、木耳等;同时搭配富含维生素 C的深绿色新鲜蔬菜和水果等食物,以促进铁的吸收。

  维生素 A:动物肝脏、海产品、蛋类、深色蔬菜和水果等。

  维生素D:海鱼、蛋黄等。

  培养健康饮食行为

  1、合理选择零食,不喝含糖饮料,禁止饮酒。零食少量,避免零食替代正餐。学习营养知识,零食新鲜、营养卫生,优选水果、奶类和坚果。不宜选择高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸食品做零食。不喝或少喝含糖饮料,不饮酒。保持口腔清洁,睡前不吃零食。

  2、不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重。早发现、早纠正偏食、挑食行为,增加食物多样性,提高儿童对食物的接受程度。营养不良儿童要增加鱼禽蛋肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。超重肥胖儿童要保证控制总能量、合理膳食的基础上积极开展身体活动。

  规律作息,积极开展身体活动

  每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动,以有氧运动为主,每次最好10分钟以上。建议开展适合室内的运动,如仰卧起坐、跳绳、深蹲、俯卧撑、韵律操、弹力带等;将运动生活化,多参加家务劳动。写作业或其他静坐活动时,每1小时起来动一动。

  保持良好的读写姿势,连续用眼时间不宜超过40分钟,可通过远眺、做眼保健操等放松眼睛。

  不在卧室摆放电视、电脑,控制使用电子产品时间,使用电子产品学习30~40分钟后,应休息远眺放松10分钟;非学习目的使用电子产品每次不超过15分钟。保证充足的睡眠时间

  小学生每天10个小时,初中生9小时,高中生8小时。

  南京疾控
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